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유용한정보

콜레스테롤 높은 이유 및 수치 낮추는 방법

by jy。 2023. 5. 1.
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건강검진 피검사를 통해 콜레스테롤 수치가 높다고 판정받는 경우가 있다. 콜레스테롤 높은 이유는 무엇이고 HDL LDL 중성지방은 무엇인가? 오늘은 각각의 의미와 콜레스테롤 수치 낮추는 방법에 대해 알아보자.

콜레스테롤 이란?

우리 몸에 필요한 지방성 물질 중 하나로 동물의 세포막에서 결되며 이것을 이용하여 세포막을 형성하거나 호르몬을 생산하는등 다양한 기능을 수행한다. 우리몸에 꼭 필요한 요소이기에 음식으로 섭취되지 않으면 우리몸에서 스스로 하루에 약 1,000mg 정도를 만들어 내는 것으로 알려져있다.

소량은 꼭 필요하나 과하게 있는 경우가 문제다.콜레스테롤은 흰빛깔을 띄는 기름덩어리인데 음식으로 과하게 섭취하여 체내에 남게 되면 혈관에 조금씩 쌓여 혈관을 좁아지게하고 심지어는 막는 경우가 생기는 등의 심혈관질환을 유발할 수 있기에 적절한 관리가 필요하다.

막히고 있는 혈관
막혀가고 있는 혈관

그리고 <지단백>에 대해 알아두는 것도 좋다. 지방+단백질 조합인 지단백에는 콜레스테롤과 중성지방등이 포함되는데 이것들이 피를 타고 이동하면서 혈액의 pH를 조절하며 지방과 단백질의 종류에 따라 LDL ,HDL로 나눌 수 있다.

HDL ,LDL 콜레스테롤 높은 이유 및 의미

1.LDL

나쁜 콜레스테롤이라 말할 수 있다. 지방이 많고 단백질이 적으면 지방의 부피가 커지고 밀도가 낮아져 저밀도 지단백LDL이라고 말한다, LDL은 음식을 섭취하여 보충되고 간에서도 생산되어 혈액으로 분비 후 콜레스테롤을 수송하면서 혈관벽에 쌓이게 된다.

기름덩어리들이 혈관에 쌓이게 되면 우리 몸에서는 LDL 을 없애기 위해 면역 세포들이 출동한다. 면역세포들은 LDL 세포들을 처리하면서 죽기도 하는데 이때 염증 유발 물질을 발생시킨다.  우리 몸은 염증이 생기면 그 부위에 섬유조직을 형성하며 상처가 아물때쯤 나타나는 딱지를 만들어내는데 이 딱지가 언제가는 파열하면서 "혈전"까지 만들어 낼 수 있다.

혈전이 위험한 이유가 피속을 타고 이동하다가 심장으로 가는 혈관을 막게 할 수 도 있고.. 뇌로 가는 혈관을 막을 수 도 있는 등 동맹경화증,협심증,심장발작 등 심각한 질병을 야기시키므로 LDL 콜레스테롤 수치는 반드시 낮춰야 한다.LDL 수치는 130 미만이 정상이라 볼 수 있지만 낮으면 낮을 수록 좋다.

요즘은 배달음식 및 달달한 음식을 즐겨먹는 사람들이 많아 LDL 수치가 높은 분들이 늘어나고 있는 추세인데 달달한 음식, 기름진 음식 섭취를 자제하고 한식 위주, 과일, 야채 위주의 식습관이 필요하다.특히 포화지방,트랜스지방이 많이 함유된 음식은 금물!! 그리고 유산소 운동을 병행하는 것이 무엇보다 중요하다. 

2.HDL

지방이 적고 단백질 밀도가 높으면 고밀도 지단백인 HDL 콜레스테롤은 혈장 단백질로 분류되는데, 혈관을 따라 이동하면서 피속에 있는 여분의 콜레스테롤을 싹~ 빨아들여 간으로 가지고 가는 청소부역할을 하는 기특한 녀석이다. HDL에 의해 잡혀간 여분의 콜레스테롤은 간으로 가서 담즙을 만들어내거나 다른 것을 재활용되기 위해 열심히 일을 한다. LDL과는 다르게 HDL 수치가 높을 수록 좋으며 건강검진 수치상 60 이상은 되어야 좋다고 말할 수 있다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

앞서 LDL콜레스테롤에서 언급했듯이 가장 먼저 끊어어야 하는 것은 트랜스지방이 함유된 음식이다. 탄수화물,단백질, 지방은 우리 몸에 꼭 필요한데 지방은 크게 포화지방,불포화지방,트랜스지방으로 나눌수 있다.

  1. 포화지방 : 동물성지방으로 실온상태에서 고체 상태를 유지하는 지방을 말한다.삼겹살을 구을 때 기름이 자글자글 하지만 열기가 식으면? 하얀 기름 덩어리들이 남게 된다. 그것이 바로 포화지방이다.
  2. 불포화지방 : 식물성지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하는 지방을 말한다. 가격이 저렴하고 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관질환 및 고혈압,중풍 등의 발병률을 낮춰주는 걸로 알려진다. 불포화지방은 아몬드,호두 등의 견과류와 고등어같은 등푸른 생선 및 참치,연어,멸치 등 지방이 많은 생선에 많이 함유되어 있다. 불포화지방을 적당량 먹어주는 것이 좋은데 문제는 산패가 잘되어 장기간 보존하는 것이 어렵다는 치명적인 단점이 있다.
  3. 트랜스지방 :불포화지방에 열을 가하거나 인공적으로 수소를 집어 넣어 고체화 시킨 지방을 말하는데 이것은 자연계에 없는 지방으로 분류된다.포화지방이나 불포화지방은 자연계에 존재하는 지방이라 운동이나 식이요법 등을 분해하거나 배출될 수 있지만 인공적으로 생성된 트랜스지방은 쉽게 없어지지 않는다. 죽기 직전까지 아무것도 먹지 않아야 그제서야 몸에서 쓰이기 시작한다니 경악할 지경이다.마가린,쇼트닝으로 가공되어 값이 싸고 저장기간도 길기에 패스트푸드를 만들때, 저장식품에 많이 이용된다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL수치를 증가시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 감소시켜 혈관질환에 악영향을 미친다. 패스트푸드 메뉴 중에서 감자튀김이나 치킷너겟,치킨을 튀길때 사용될 수 도 있고 도넛 및 크루아상,케이크,머핀,베이글,쿠키,파이,크래커 등을 만들때도 이용되는 등 가공식품에 많이 첨가 되는 것이 특징이다.

따라서 가공된 식품보다는 과일,신선한 야채, 집에서 직접 조리해 음식을 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 중 하나이다.

그리고 땀을 흘리며 운동을 하는 것이 진짜 중요하다. 빨리 걷거나 달리기, 수영, 자전거타기 등 한 번 시작하면 산소를 많이 마시면서 30분이상 지속하여 지방 및 콜레스테롤의 대사를 유도하는 것이 제일 중요하다.

이렇게 식습관 관리하고 운동을 꾸준히 지속한다면 체중은 자연적으로 감소하게 되고 복부비만률을 줄일 수 있다.

20대,30대까지는 젊음의 힘으로 큰 질별없이 살아갈 수 있다. 그러나 40세에 접어들면 몸 상태가 예전같지 않음을 자연스럽게 느끼게 될 것이고, 건강검진에서 주의요함, 전문의에게 추가 검사를 받을 것. 이라는 문장을 확인하게 되면 하루라도 빨리 생활습관을 고쳐야 할 것이다.

지금까지 콜레스테롤 수치 높은 이유와 낮추는방법에 대해 알아보았다. simple is best. 간단한 방식이 제일 좋다.몸에 건강한 음식을 먹고 운동을 하자.

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