성인 적정 수면시간 부족하면 만성피로에 시달린다

아침에 일어나기 참으로 힘든 사람이 바로 나다.특히 어떤 사건이 발생하면 밤새 뒤척인다고 잠을 설치고 잠에서 자주 깨서 다음날 컨디션이 엉망이 된다. 오늘은 성인 적정 수면시간 알아보고 수면시간이 부족하면 발생되는 문제점에 대해 알아보고자 한다.

성인 적정 수면시간

콕 찝어서 7시간,8시간이라고 말할 수 없다.개인이 필요로 하는 적정 수면시간은 사람에 따라 모두 다르기 때문이다. 잠은 단순히 쉬는 행동이 아니다. 밤에 잠을 자면서 몸과 마음의 피로를 풀고 쉬면서 회복하는 과정. 에너지를 충전하는 과정이기 때문에 우리 삶에서 매우 중요하다. 사람은 잠을 안자고는 살 수 없으며 수면시간이 부족하면 몸에 큰 무리가 가게된다.

하루에 몇 시간 정도를 자야 충분한지를 많은 연구를 통해 결과값이 나왔는데, 흥미로운 실험도 있었다. 성인을 대상으로 마음껏,실컷 자게 두었더니 평균적으로 7시간 30분에서 8시간 30분정도 잤다는 것이다.물론 아주 피곤한 하루를 보냈다면 10시간,12시간도 잘 수 있겠지만 평균적으로 7시간~8시간이라는 결과가 나왔고 다른 연구를 살펴봐도 평균 7~8시간 이라는 결과가 도출되었다. 물론 6시간 30분, 8시간30분을 자도 평균시간이라고 볼 수 있다. 이것은 사람마다 다르다.

평균적인 시간이 7시간,8시간이라면 나는 얼마를 자야하는가? 궁금한 분이 있을 것이다. 이것은 내가 직접 실험에 참여해야한다. 어떤날은 7시간자고 일어나서 하루의 컨디션을 파악하고 또 어떤날은 8시간을 잔 다음 몸이 어떻게 다른지 확인해나가는 것이다. 웃기게도 나는 8시간정도 자야 다음날 영향을 받지 않으며 7시간 30분을 자면 하루종일 졸린듯한 느낌을 받게 된다.

잠자는 소녀

수면시간 부족하면 어떻게 될까?

적성 수면시간보다 잠을 적게 잔다면 당장은 아무 이상이 없을지라도 오래 지속되면 고혈압,당뇨,우울증,비만 등의 발생률이 높아지며 7시간보다 적게 잔다면 심장마비등의 질병에 걸릴 확률이 증가한다고 미국 질병통제예방센터에서 말한다.

1. 하루에 5시간~6시간정도 자는 사람은, 7시간 이상 자는 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 4배 정도 높다.
2. 수면시간이 부족하면 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬의 분비가 늘어나 더 많은 음식을 섭취하게 될 확률이 높다
3. 스트레스 및 기억력이 떨어질 수 있다. 실제로 잠을 자는 동안에는 뇌 해마 부분에서 그날 경험한 일들에 대해 남길건 남기고 불필요한 정보는 삭제를 하는데 잠이 부족하면 이 기능이 원활하지 않아 스트레스를 느끼게 되고 당질 코르티코이드 호르몬을 분비해 기억력을 저하시킨다고 한다.
4. 집중력이 흐트러져서 중요한 일에도 집중을 할 수 가 없다.

지난밤 잠이 부족했다면 낮잠시간을 10분~20분정도 짧게 가지면 남은 하루를 보다 상쾌하게 보낼 수 있다. 단, 한 시간 이상의 낮잠은 밤에 잠이 오지 않게 하므로 짧게 자는 것이 중요하다.

성인 적정 수면 시간은 7시간~8시간 정도. +,- 30분 정도의 오차가 있고 사람마다 다르기 때문에 나만의 수면시간을 찾는것이 중요하다. 특히 성장기 어린이들은 어른보다는 더 많이 자야하는데 5세 미만은 10시간~11시간, 10세 미만은 10시간,10세 이상은 9시간이다.

밤에 잘 잘자는 법

1.수면시간은 규칙적인게 무엇보다 중요하다.매일밤 11시,12시 등 자는 시간을 정해 규칙적으로 눕는게 좋다.

2.낮에 30분정도 짧게라도 운동을 한다.활동량이 부족하면 불면증에 걸릴 확률이 높아진다고 하는데 적당히 땀을 내어 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 특히 낮에 햇볕을 30분정도 쬐주면 비타민d도 보충할 수 있고 수면에 도움이 되는 호르몬도 분비되니 해가 쨍쨍한 낮에 30분정도의 짧은 산책이 숙면을 도와줄것이다.

3.커피,녹차 등 카페인 함유 음식을 줄인다. 카페인은 수면을 방해하는 대표적인 물질로 특히 밤에 먹는 커피는 졸음을 내 쫓을 수 있다. 커피를 끊을 수 없다면 최대한 오후4시 이전에 섭취한다. 그것도 적당량만!

4.잠이 안온다고 술을 먹지 않는다. 술의 알코올 성분은 잠을 오게하지만 수면의 질은 나쁜편에 속한다. 술대신 따뜻한 물이나 우유를 마시자.

5.평소 잠이 부족하고 잠을 잘 이루지 못한다면 마그네슘이나 멜라토니등의 성분이 함유된 수면보충제를 먹어보는것도 도움이 될 것이다.의사선생님이나 약사님과 상의하여 식약처 인증등의 마크가 있는 제품으로 선택한다.

매일매일 활기찬 하루를 위해서 "잠"은 선택이 아닌 필수다. 규칙적인 운동,규칙적인 수면습관을 가지고 매일 상쾌한 아침을 시작해보자.