공복유산소 30분 효과 및 단점

체지방을 빠르게 줄이고 싶다면 공복유산소 30분 이상 하는것이 학계의 정설로 알려져있다. 실제로 많은 사람들이 시행하여 체중감량 성공담 후기가 있으며 어떤이는 근손실이 발생하여 안하는것만 못하다는 의견을 내놓기도 한다. 오늘은 공복유산소 30분 효과를 극대화시키는 방법 및 주의점에 대해 알아보자.

공복유산소 30분 효과

<공복>은 식사를 마치고 최소 3시간~4시간이 지난 상태를 말한다. 우리가 음식물을 섭취하면 위에서 소화되고 장으로 빠져나가는 시간이 3~4시간 정도 걸리기 때문이다. 유산소 운동은 운동 중 몸에 산소 공급을 하여 지방과 탄수화물을 소모하는 전신운동으로 대표적으로 걷기,달리기,자전거타기, 수영, 등산등이 있다.숨은 차지만 수십분동안 지속할 수 있는 그런 운동을 생각하면 된다.

공복유산소는 보통 아침에 자고 일어나서 하는 경우가 많다. 그 이유는 수면을 취하면서 근육과 간에 저장된 글리코겐의 양이 제한된 상태이고 별다른 음식물을 섭취하지 않으면 체내에 소모할 탄수화물이 없어 지방을 더 빨리 소모하기 때문이다. 특히 대사가 빠른 내장지방의 연소가 빠른편에 속하기 때문에 복부비만 및 내장지방이 있는 분이라면 공복유산소 30분을 지속적으로 한다면 효과적으로 체지방을 감량할 수 있을 것이다.

공복유산소를 시작하기 전 운동강도를 설정하는 것이 중요하다. 단순하게 공복인 상태에서 운동을 한다해도 무조건 지방이 연소되는건 아니기 때문이다. 만약 평소 운동을 전혀 하지 않은 사람이라면 처음부터 달리기를 하기 보다는 천천히걷기 부터 시작하고 그다음 파워워킹, 좀 더 익숙해지면 조깅을 하는 것이 좋다. 운동 강도를 낮게 설정하여 매일 해도 몸에 무리가 가지 않을 정도의 강도로 해야 체지방 감소를 유도 할 수 있다.

실제로 체감한 공복유산소 30분 효과는 그렇게 놀랄정도는 아니었다.한달에 5kg 체중감량에 성공했다는 후기글을 봤지만 나는 1kg 조금 안되게 빠졌다. 그 이유는 다이어트 식단을 하지 않고 평소 먹던대로 먹었기 때문이다. 실제로 체중을 감량하기 위해서는 운동20 : 식단80 비율로 뭘 먹는지가 운동보다 더 중요하기 때문이다. 그래도 먹던대로 먹었는데 체중이 감소했으니 유의미한 결과를 얻을 수 있었다. 만약 식단까지 병행했다면? 체력이 좋아 걷기가 아니라 달리기를 했다면? 체지방은 더욱 많이 감소했을 것이다.

공복유산소 단점

체중을 빠르게 줄이기 위해 공복유산소 30분~40분 운동을 한 달 동안 해봤다. 결론적으로 살이 빠지긴 했지만.. 하루하루가 정말 피곤하고 무기력했다. 아침부터 눈 뜨자마자 운동을 하니 몸이 버텨내질 못했던 것. 저강도로 시작해 조금씩 운동강도를 늘려나가야 했는데 처음부터 무리하게 빨리 걷기도 했고 다이어트 한다고 음식 섭취량을 줄이기도 했다. 지금도 이틀에 한 번은 공복유산소를 하고 있는데 나의 컨디션에 맞게 걷기 속도를 조절하고 있고 단백질 및 신선한 야채와 과일을 최대한 잘 챙겨먹고 있다.

공복유산소 단점 중 가장 유명한 것은 바로 근손실이다.공복에 운동을 오래하면 탄수화물과 지방을 사용하고 더불어 단백질까지 태우면서 근육량을 감소시킬 수 있다는 것이다. 아침부터 공복에 힘든 웨이트 운동, 고강도 달리기, 두시간이 넘게 하는 운동이 아니라면, 딱 30분만 유산소운동을 한다면 근손실에 대해선 걱정하지 않아도 된다. 그 정도로는 단백질까지 사용하지 않기 때문이다.

공복유산소 주의할 점

날씨가 더워지면서 많은 분들이 공복유산소에 도전을 할텐데 주의해야 할 점이 있다. 바로 당뇨 질환을 가지고 있다면 안하는 것이 좋다. 체내에 소모할 탄수화물이 없어 갑작스러운 저혈당 증상이 찾아올 수 있기 때문이다. 평소 당뇨병으로 혈당 조절이 잘 되지 않는다면 아침 공복 운동보다는 식후 운동이 좋고 수분 섭취를 충분히 해주는 것이 중요하다.

지금까지 공복유산소 30분 효과 및 단점, 주의할 점에 대해 알아보았다. 꼭 체지방감량을 위해서만이 아니라 혈당조절을 위해,건강한 몸을 위해, 스트레스 해소를 위해 운동을 한다는 건 나에게 줄 수 있는 최고의 선물이 아닌가싶다. 요즘 사람들 너무 바쁘기도 하고 여유시간이 생기면 컴퓨터를 하거나 스마트폰으로 sns를 보며 시간을 탕진하고 있는데 하루에 딱 30분이라도 맑은 공기를 마쉬며 운동을 해보자.