잠이 안올때 하는 방법 요건 어때요?

깊은 밤, 자고 싶은데 잠이 들지 않는다면? 그것보다 더 큰 고통은 없습니다. 잘 먹고 잘 싸고 잘 자야 삶의 질이 올라가는 만큼, 숙면을 위해 조금의 노력이 필요한데요, 오늘은 잠이 안올때 하는 방법 중 실제 도움이 되는 것들에 대해 이야기해 볼까 합니다.

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잠이 안올때 하는 방법

1. 미지근한 물이나 그보다 약간 더 높은 온도의 물로 샤워를 하고 머리도 감습니다. 숙면을 취할 필요요건 중 하나는 내 몸이 숙면을 취할 준비를 해줘야 하는데요, 개운하게 샤워하고 드라이기로 머리도 말리고 양치도 하고 나오면 숙면을 취할 1단계 준비는 마친 셈입니다.

옷도 평소에 입는 옷이 아닌 "잠옷"을 따로 구비하는 것이 좋습니다. 

2. 자는 곳 주위를 정돈해 보세요. 침대 주변에 잡동사니 물건들이 쓸데없이 있는 경우가 있습니다. 책이나 휴대폰 충전기, 쓰레기, 입던 옷, 쓰던 수건 등등.. 침대 주변은 물론 수면을 취하는 방 전체를 깔끔하게 정리해 보세요. 쓰레기는 치우고 물건들은 제자리에 두고, 당장 사용하지 않는 물건들은 수납장 등 눈에 보이지 않는 곳에 보관합니다. 주변이 정리되면 머리와 마음도 정리가 되기에 좀 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.

3.tv 나 라디오 등 소음을 차단하고, 나에게 백색소음이 필요하다면 백색소음을 듣는 것도 좋습니다. 또 어떤 사람은 잔잔한 명상음악을 듣기도 하고 시냇물소리, 새소리, 장작 타는 소리 등 머릿속의 잡생각을 떨쳐낼 수 있는 소리 중 나에게 맞는 소리를 차분하게 듣는 것도 도움이 됩니다.

4. 잔잔한 내용의 책을 봅니다. 휴대폰 불빛의 블루라이트는 수면을 방해한다는 연구결과가 있고요, 자극적인 숏폼등을 시청하는 것보다 한 글자 한글자 책을 보며 릴렉싱 한 활동을 하여 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 몸이 편해야 뇌도 편해지기 때문이지요.

5. 잠이 안 올 때 하는 방법 중 지압도 도움이 될 수 있습니다. 발바닥의 아치 부분과 발가락 사이를 작은 힘으로 압박하며 마사지해 주면 경락점을 자극하여 편안함을 느낄 수 있습니다. 어깨와 목 부분이 긴장이 되었다면 로션이나 오일을 발라 부드럽게 마사지해 줘도 좋으며 귀를 살짝 잡아당기고 접고 눌러주면 머리가 시원해지는 느낌도 받을 수 있습니다. 굳어있는 근육을 풀어주어 긴장감을 풀면 편안함을 증가시킬 수 있을 것입니다.

6. 위의 방법을 모두 시도하여 몸의 긴장감을 푼 상태에서 방에 불을 끄고 딱 20분만 눈을 감고 있어 보자. 그때도 잠이 들지 않으면 20분 후에 다른 방법을 찾아보자. 하며 눈을 감고 있습니다. 그런데 20분이 지나도 잠이 안 든다면? 딱 한 번만 더 20분만 눈을 감고 있어 보세요. 눈을 뜨면 아침이 되어 있을 겁니다. 

밤에 잠이 안올때 자고 싶어서 이것저것 해봐도 매일 잠드는게 힘들다면? 나의 생활패턴이 잘못됐을 수도 있고 특정 질병이 있을 수 있기에 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

밤에 잠이 안올때 우선 나의 생활습관이 잘못된 건 아닌지 점검해 보세요.

1. 많은 양의 카페인을 섭취하고 있을 수 있습니다. 카페인은 중추 신경 계통을 자극하여 수면장애를 발생시킬 수 있습니다. 커피나 홍차, 초콜릿, 녹차, 녹차아이스크림 등 다양한 음식에서 생각보다 높은 카페인을 함유하고 있을 수 있습니다. 카페인을 섭취하면 약 6시간 동안 지속되기에 수면 전 몇 시간 동안은 커피 등의 음료를 자제하는 것이 좋습니다.

2. 운동을 아예 하지 않는다. 예전에 tv프로그램에 불면증으로 고생하는 한 여자 연예인이 나왔습니다. 불면증으로 많이 힘들어했기에 다른 분이 해결책을 제시했는데 운동을 하고 쇼핑을 하면서 신체활동을 늘리자 그날 밤은 눕자마자 잠들더군요.. ㅎㅎ 마음이 힘들면 잠이 오지 않지만 몸이 힘들면 잠을 잘 잘 수 있습니다. 하루에 최소 30분 정도는 운동을 통해 에너지를 소비해 주는 것이 좋습니다.

잠자는 고양이

3. 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다. 자는 시간, 일어나는 시간 생체리듬이 깨지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 밤에 잠이 오지 않아 늦잠을 자고, 늦잠을 자서 밤에 더 잠이 안 오고. 그 패턴이 반복이 되면 당연히 수면을 취하는데 어려움을 겪게 되겠지요.

지금까지 잠이 안올때 하는 방법에 대해 알아보았습니다.잠은 정신적, 신체적 기능에 매우 중요한 역할을 하며 꿀잠을 자면 삶의 질이 올라가고 활력소가 생기게 됩니다. 넷플릭스, 유튜브 등 밤에도 즐길거리가 많은 요즘 미디어기기는 내려놓고 나를 위해 나를 재워 주세요.