비타민B 부족증상 음식 종류 알아보자

비타민은 우리 몸에서 꼭 필요한 영양소중의 하나로 많이 부족하게 되면 다양한 증상을 겪을 수 있습니다. 오늘은 비타민B 부족증상 에 대해 알아보고 어떤 음식을 먹으면 충분하게 섭취할 수 있는지 음식 종류까지 한번에 알아보겠습니다.

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비타민B 부족증상 및 종류

비타민B는 우리몸에서 여러 가지 중요한 기능을 하는 영양소인데요, 하나만 있는 게 아니고 다양한 종류가 있어 이름을 따로 붙여놨을 정도입니다. 비타민 B군은 서로 연관된 역할을 하기도 하고, 하나만 부족해도 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

B1(티아민): 탄수화물 대사에 참여하며 신경 기능에 영향을 끼칩니다. 티아민이  부족하면 "베리베리"라고 불리는 질병이 발생할 수 있습니다.

B2(리보플라빈): 에너지 생산에 기여하며, 피부, 눈, 신경계를 유지하는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 리보플라빈이 부족하면 각기, 입술의 염증이 생길 수 있습니다.

B3(나이아신): 에너지 생산과 신경 기능에 영향을 끼치며 피부와 소화계 및 신경계 건강에도 중요하다고 알려집니다. 나이아신이 부족하면 "펠라그라"라고 불리는 질병이 발생할 수 있습니다.

B5(판토텐산): 에너지 생산 및 호르몬, 피부 건강과도 밀첩한 관련이 있습니다. 판토텐산이 부족하면 피로감이 느껴지고  우울감 및 수면 장애 등이 발생할 수 있습니다. 피부 및 정신 관련 쪽의 영양소이군요.

B6(피리독신): 단백질 대사와 뇌 기능 및 혈소판 형성에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 피리독신이 부족하면 혈소판 감소 및피부염, 우울증 등이 발생할 수 있다고 알려집니다.

B7(비오틴): 지방 및 탄수화물 대사에 참여하며 피부, 손톱, 머리카락과 밀첩한 관련이 있습니다. 이너뷰티 및 미용제품에 관심이 있다면 성분표에서 비오틴을 많이 보셨을 거라 생각합니다. 비오틴이  부족하면 피부염과 근육통이 발생할 수 있고 탈모와도 관련이 있다고 합니다.

B9(엽산): DNA 합성과 세포 분열에 필요하며 특히 임신 초기에 매우 중요한 영양소입니다.  임신을 준비중인 여성이라면 임신 준비 과정부터 챙겨드시는 분이 많습니다. 엽산이 부족하게 되면 신경관 결손 및 빈혈 등이 발생할 수 있습니다.

B12(코발라민): 빈혈 예방과 신경계 쪽에 관련있으며 코발라민이 부족하면 빈혈, 신경 손상 등이 발생할 수 있어 매우 중요한 영양소 중의 하나입니다.

비타민B 풍부한 음식 종류

별도의 영양제를 섭취하지 않는다면 비타민B가 풍부한 음식을 섭취하여 보충해 주는 것이 좋습니다. 어떤 음식들이 있는지 살펴보겠습니다.

1. 티아민 : 현미와 보리, 찹쌀,대두,콩,돼지고기,닭고기,해조류
2. 리보플라빈 : 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 양송이버섯, 아몬드, 땅콩, 육류
3. 나이아신 : 야채, 살치살, 닭고기, 돼지고기, 대두, 땅콩, 염증 억제 작용이 있는 난류
4. 판토텐산 : 닭고기, 소고기, 아몬드, 아보카도, 각종 채소와 견과류
5. 피리독신 : 감자, 가지, 바나나, 콩을 포함한 견과류, 가금류, 양념, 닭고기
6. 비오틴 : 계란노른자, 브로콜리, 시금치, 육류, 닭고기, 아몬드, 땅콩
7. 엽산 : 시금치, 케일, 상추 등의 녹황색 야채, 셀러리와 브로콜리 등의 엽채류 야채, 아스파라거스, 땅콩
8. 코발라민 : 참치와 연어, 송오 등의 생선류, 소고기, 돼지고기, 양고기 등의 육류, 우유, 요구르트 등의 유제품

비타민B 음식 종류를 살펴보면 단백질 위주의 음식이 많습니다. 특히 돼지고기, 소고기 등의 육류와 생선, 녹황색 채소, 아몬드나 땅콩등의 견과류를 챙겨 먹으면 부족증상을 겪을 일은 없을 것 같습니다.  

그러나 요즘 1인가구가 증가하기도 했고, 외식 문화가 발달하면서 위에서 말한 음식을 꾸준히 챙겨 먹기란 여간 쉬운 일이 아닙니다. 식재료값도 올랐고 조리하는데 번거롭기도 하고, 생각보다 많은 양을 먹어야 1일 권장량을 채울 수 있기 때문입니다. 그래서 많은 분들이 비타민B를 별도로 챙겨 먹기도 합니다.

그렇다면 비타민B 과다복용 시에는 어떻게 될까요? 비타민B는 물에 용해되기 때문에 아무리 많이 섭취한다고 해서 몸에 저장되지 않고 체외로 배출되는 특성이 있습니다. 예전에 갑작스럽게 비타민B를 선물 받아먹었는데 갑자기 소변색이 노랗게 변해서 놀랐던 적이 있었지요. 그게 자연스러운 현상이라고 하더라고요.

그러나 진짜로 고량의 섭취하게 되면 홍조나 가려움, 소화장애 등이 나타날 수 있으니 무엇이든 적당히 먹는 게 중요하겠습니다.

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