공복 혈당 낮추는 방법 정상수치 유지하는법

얼마 전 공복혈당을 재보니 105가 나왔습니다. 이 수치는 정상이라고 보기에는 애매하고, 그렇다고 당뇨가 있다고 확신할 수 도 없는 애매한 수치였습니다. 전날 무엇을 먹었느냐에 따라 수치가 달라질 수 있으니까요.

공복혈당 낮추는 방법

오늘은 공복혈당 낮추는 방법 및 혈당 정상수치 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

혈당 이란?

 

우선, 혈당이 무엇인지 정확하게 알아보겠습니다. 혈당은 혈액 내에 포함된 포도당( 당) 의 농도를 말합니다.

인체는 식사를 통해 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해한 후 에너지원으로 바꿔 사용하는데, 혈당 수치는 무엇을 먹었는지, 운동은 했는지 스트레스 여부 및 호르몬 변화에 따라 변동됩니다.

비만

공복혈당 은, 마지막으로 음식물을 섭취한 후 8시간 이상 경과한 상태에서 측정한 상태를 말합니다. 대체로 아침에 일어나서 재는게 일반적이며 70~100ml/dL을 정상수치로 판단하고, 당뇨병으로 진단가능한 수치는 126 이상입니다.

공복혈당 높은 이유

 

그렇다면 공복혈당이 높은 이유는 무엇일까요? 다양한 원인이 있을 수 있으며 다음과 같습니다.

1. 인슐린 저항성 

인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬인데요, 인슐린 저항성이 발생하면 우리 몸의 세포가 인슐린을 제대로 사용하지 못하여 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 

2. 과도한 탄수화물 섭취

대표적인 탄수화물 식품으로 밥, 빵, 떡, 과자, 밀가루로 만든 음식 등이 있습니다. 탄수화물 식품은 대체로 칼로리가 높고, 당 함유가 높은 식품으로 분류되는데요, 식사나 간식으로 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당수치가 급격하게 상승합니다.

3. 운동부족

운동부족은 모든 질병의 원인이 되기도 합니다. 규칙적으로 운동을 하면 인슐린의 효율성을 높이고 혈당 수치를 낮추는데 도움을 주는데, 운동량이 부족하면 혈당 조절 능력을 약화시켜 공복혈당을 높일 수 있습니다.

4. 스트레스

스트레스 호르몬인 코티솔은 스트레스 호르몬의 분비를 더 자극시키고, 식욕을 당기게 하여 혈당 수치를 상승시키는 원인이 됩니다. 만병의 근원인 스트레스는 꼭 관리해주어야 합니다.

5. 수면부족

충분한 수면은 인슐린 반응성을 유지하는데 매우 중요한데요, 수면이 부족하게 되면 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

6. 그 외 건강문제

만약 갑상선질환이 있거나, 쿠싱증후군, 또는 특정 약물을 복용한다면 그것이 원인 이 되어 공복혈당이 높을 수 있습니다. 따라서 전문의와 진료 후 그 원인을 찾아내는 것이 중요합니다.

공복혈당 낮추는 방법 10가지

 

그렇다면 어떻게 낮추어야 할까요? 총 10가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 규칙적인 운동 : 혈당을 낮추기 위해서 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 주 150분 이상의 중등도 신체 활동이 좋은데요, 지속적으로 땀을 흘리며 할 수 있는 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 매우 좋은 운동입니다.

자전거타기

2. 건강한 식습관 : 섬유질이 높은 음식을 섭취합니다. 신선한 과일, 야채를 섭취하면 됩니다. 그러나 과일도 당 성분이 높기 때문에 적당히 먹는 게 중요하며 채소 위주의 식습관이 더 중요합니다. 

야채

또 고탄수화물 식품인 과자, 아이스크림, 케이크, 빵, 탄산음료 등은 최대한 줄입니다.

쿠키

3. 체중관리 : 과체중이나 비만은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있기에 적정체중을 유지하는 게 중요합니다.

4. 충분한 수면 : 비슷한 시간대에 잠을 자며, 7시간~8시간 정도 충분한 수면을 취해줍니다. 잠을 잘 자야 다음날 컨디션이 좋습니다.

5. 스트레스관리 : 스트레스는 만병의 근원이라고 말씀드렸지요~ 스트레스를 풀 수 있는 나만의 취미활동을 찾거나 요가, 명상 등 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾아 실천해 봅니다.

춤을 추거나, 귀여운 동물을 보거나, 친구들과 운동을 하거나 웃으면서 할 수 있는 재미를 찾아봅니다.

6. 꾸준한 혈당체크 : 정기적으로 나의 공복혈당을 체크하는 것이 좋습니다. 집에 혈당측정기가 있다면 매일 측정해도 좋고, 아니면 3일에 한 번, 일주일에 한번, 한 달에 한번 정기적으로 체크해 줍니다.

7. 소식 : 과식하지 않고 조금씩 나눠먹는 식습관이 중요합니다. 소량의 식사를 여러 번에 걸쳐 먹습니다.

8. 오메가 3 : 오메가 3 지방산 등 건강한 지방은 혈당 관리에 도움이 됩니다. 아몬드, 호두 등을 간단하게 간식으로 챙겨 먹습니다.

호두

9. 술, 담배 노노 : 술과 담배는 혈당관리에 적입니다. 알코올 섭취를 최대한 자제하고, 흡연도 가능한 끊는 것이 좋습니다.

10. 병원에 자주 가기 : 공복혈당 낮추는 방법 마지막은 바로 믿을 수 있는 의료전문가에 가서 생활습관이나 당 관리에 관한 설명을 들으며 지속적으로 관리하는 것이 좋습니다. 

그냥 손 놓고 있으면 몰라 어떻게 되겠지~ 하는 안일한 마음이 생기지만 지속적으로 의사와 면담하고, 혈당체크하고 운동하면 관리에 더욱 신경 쓸 수 있기 때문입니다.

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지금까지 공복혈당 높은 이유와 공복 혈당 낮추는 방법 10 가지에 대해 알아보았습니다. 특별한 방법이 있는건 아니고, 생활속에서 실천할 수 있는 방법으로 얼마든지 조절 할 수 있습니다.

혈당이 지속적으로 높으면 혈관에 손상을 입어 다양한 질환의 원인이 되기에 미리미리 관리하는 것이 중요합니다, 100세 시대, 건강하게 삽시다!

 

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